有些朋友在骑完车后,会感觉到肩颈疼痛,疼痛感可能还会扩散到上背部,那可能是肌肉紧张的一种表现。长时间坐着骑行,你的胸部和肩颈会处于非常紧张的状态,疼痛是提醒你需要放松下。 我们的身体是协调运作的,胸部肩部过于紧张会表现出以下的症状。 -脖子酸痛 -肩胛骨区域疼痛 -肩关节活动范围受限 -肩袖损伤 -短浅而急促的呼吸 本文将分享几个放松胸部和肩膀的瑜伽动作,你跟着做的过程要有以下感受才是好转反应。 -你的肌肉明显感受到没那么僵硬或酸胀 -骑行后需要恢复的时间缩短 -肩膀的活动范围增加 -你在自行车上的踩踏更高效 -呼吸更顺畅 -整个人更沉静稳重 接下来我会给你介绍三个瑜伽动作,之后是一套动作的序列,你可以照着这个体式序列每周持续练习3-5天,每次10-15分钟。文末还有彩蛋哦! 三个瑜伽动作 每个动作保持3-5分钟,如果你能接受得了,可以保持更长时间。适时引入辅具能让你更好地进入体式,如有条件,请选择专业的瑜伽老师进行指导。此处有人要问,辅具是什么,好吧好吧,告诉你,就是瑜伽砖、瑜伽毯、瑜伽枕等等。 1、仰卧蝴蝶式 仰卧在瑜伽枕上,双手臂自然放于身体两侧,感受双肩自然展开。 ·双脚掌心相对,屈膝脚跟抵住会阴部 ·双膝向两侧下沉,打开髋部,促进髋部血液循环 ·若双腿比较紧张,在膝盖下方垫上瑜伽毯,如果你的柔韧度比较好,也可以不用瑜伽毯 在这个体式保持5-15分钟,手臂借助重力自然下沉,轻柔拉伸胸部前侧肌肉,旋肩向后,鼻呼鼻吸。 2、反手祈祷小狗式 双手双膝着地跪立在垫子上,屈手肘放于垫子上或放于瑜伽砖上 ·双手掌心相对在后脑勺合掌,成反向祈祷式 ·注意保持臀部在膝盖的正上方 保持这个体式3-5分钟,向后移动臀部以让胸腔、肩膀以及背阔肌得到进一步的拉伸。 3、俯卧蝎子式扭转 ·俯卧在垫子上,双手置于肩膀正下方 ·右手掌心朝下向旁侧伸直,屈左膝 ·左手推实地面将身体从左侧地面推起 ·左脚掌靠近右腿踩实垫子,膝盖向外展开,右腿保持贴实地面 ·如果感到颈部不适,在头部下方垫瑜伽砖。 保持这个体式3-5分钟,该体式的扭转强度比较大,从体式退出时应缓慢松开,再换边练习。 以下的视频将为你展示多个动作的串联,循序渐进放松肩颈,你可以根据个人的身体状况在每个动作保持3到5个呼吸,甚至停留更长时间。 |