如何将自行车训练融入你的生活

有很多都和你我一样只是平凡的上班族，但平平都是一般人，为什么他们就可以排定时间训练获得好成绩呢?我们要怎么做，才不会被另一半骂臭头，又可以留下和家人相处的宝贵时间，也不会落入因为训练太投入而发生被老闆炒鱿鱼的命运呢?

相信以上是很多自行车爱好者一直以来的心声，想要好好的训练自己，但总是有太多生活中的琐事(或是理由)绑着你，让你无法持续的训练，三天晒网一天打鱼，进步有限。我们整理了训练圣经的教练 Jeff Vicario 的忠告，希望可以给有心更进一步的自行车业余运动员们一些帮助。

让训练成为每日作息中的一环

每个人的作息不同，有人早上班、有人晚下班、有人要照顾小孩，生活中的各种事务排山倒海，但你总要选出一个最适合训练的时段，找出这时段，固定下来，让它成为你每日生活中规律的一部分，同时，可在整日的休假日中排入较长的踩车行程，这样，你的计划表便有了雏形了。再来为自己订下合理的目标，透过目标不断的达成，你便会有新的动力去完成接下来的目标，成为良性的循环。

产生训练的动机

有了动机便不容易因为一些小事或惰性而跳过己排好的训练，教练 Vicario建议，开始为你每次的训练做纪录，有了纪录便可以产生训练的动机，同时可以将每次训练的内容及时间列表管理，进行事后分析，检讨训练有没有成果，是否达到你的预计目标。若是成果不如预期，便可以回头来看看，是那裡出了问题，是训练的内容还是方式不对?或是因为那几天偷懒没有做好当天该做的功课，这些都可以经由纪绿看得出来，同时也监督着自己是不是有认真在实施训练计划，有成效的计划便可以再度的拿来调整再实施，渐渐的你会愈来愈强大。

时间有限，请提早计划

由于我们都不是职业运动员，所以能够训练的时间绝对是十分有限的，所以提早为训练计划是非常重要的。计划中除了真正体能的训练之外，别忘了，休息也绝对是训练的一环，在经历一连串的训练，身体的负荷加重，精疲力竭后，适当的休息才能够使你更强壮。如果已经预知在某一段时间会特别的忙碌，那么也请记得要调整训练的内容跟强度，以免达不到目标而直接放弃了那一段时间的训练计划。

如果各方面允许，能够请一位专门的教练进行指导并协助设立目标，那当然是最好的，但若是无法实行，则可以以将要参加的赛事做为训练目标，一开始由较广泛的目标开始，随着赛事的日子接近，再缩小到更为特定目标的训练方向，以分阶段的方式慢慢的加强训练强度，最后达到预定的训练目标。

自行车训练要兼顾室内室外

为了达到最大的训练效果，平日的训练台踩车也请包含在你的训练计划之内。训练台可以帮助你在较短的训练时间内达到较强且持续的效果，可以让你在飞轮健身和有氧区间训练中事半功倍。因为训练台骑乘是持续且稳定的输出，在训练台上待上60到70分鐘，便等同于在外面骑上90 分鐘的效果。

虽然踩LEMOND机好处多多，又不用注意路况，但在LEMOND机上的姿势较为固定，再加上少了注意路况跟维持平衡的出力，某些特定肌肉的出力会加强，但有更多其他部位的肌肉却较无法进行锻炼。要产生更大的 power 输出，以及更好的有氧能力，所有的肌群都得要均衡发展，所以我们不能只靠LEMOND机，在平常日，我们还是得安排户外的踩车训练以增强你的输出功率，至于比例如何拿捏，则视训练的目标，或训练时间的多寡而定。

当与车友一同出外车时，过程中吹吹水，交换训练心得固然是件很令人开心的事，但要记得你正在进行中的训练为何，这次的外出骑乘训练不是比赛，每个人的训练目标各有不同，不要因为一时热血或偷懒而忘了当天订下的训练目标。

综合以上：踩车!就对了!

最最重要的就是，持续的训练绝对是最重要的，也是进步的不二法则，每日骑乘45到60分鐘，比每隔几日的填鸭式长时间训练要健康多了。持续规律的训练可以逐渐的加强你的能力，同时避免运动伤害，所以别再当平日不烧香，假日骑百三的假日自行车手了。

坐而言不如起而行，赶快找到你的目标拟定你的计划，让训练成为你每日生活中不可或缺的一部份，也别再说时间不够了，只要能捉住生活中的一点点空档，你也可以拾回想了好久却一直无法开始的训练，现在就开始踩车吧!

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