最高心率怎么算？关于心率的一些知识和建议|体能健康

骑行小博士

当我们在喜欢骑车这项有氧运动之后，慢慢会接触到相对专业的科学知识。当我们想去检测自己的骑行情况时候需要一块码表（GPS码表建议作为你的第一块码表，有更好体验）， 涵盖基本数据信息：速度、踏频、心率、里程、骑行时间等等。数据之间互相关联，不断骑行记录下的数据是你一次次进步的表现，也是你美好回忆的特殊记录方式。
心率是我想说的第一个话题。网络上很多专业名词是离不开度娘的，还有有很多相关专业知识需要去储备和积累。（个人非专业的解读，有误解的地方希望骑友斧正） 以下问答是我和骑友们一些对话的收录和整理。

▲2016千岛湖第一日作战的心率图

▲2016年千岛湖格兰风度第二日赛场，团队作战心率情况
2016.5.14~5.15千岛湖格兰风度（A级赛事），是我人生的首赛。第一日的赛事让我紧张不安，睡眠不足加上战斗经验不足，在70公里前段就脱离了大集团，在孤军奋战中拉爆反拉爆，反反复复，而后形成了如第一幅心率图。 第二日赛事在队友的破风和技术支持下，稳定的跟住了大集团，维持一个中高水平区间运行。

2017.1.15~1.22 环澳自行车赛   荷兰乐透车队的赫辛克 ，参加阿德莱德当地俱乐部的活动，休闲骑的心率第一眼让人觉得数据确实恐怖，平均心率控制在85。
1.我骑车时候最高心率是多少，会不会爆掉？
科学计算公式， 第一个公式是：最大心率=220-实际年龄 。比如我今年25岁，我的最大心率就在195。但是为了维持在有氧耐力的水平上，运动时候需要保持在一个正常安全的范围内。科学的计算这个区间就用到了第二个公式： 有氧运动中合理心率范围=（最大心率-安静心率）×0.6+安静心率~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。我最大心率是195，静息心率是70，所得合理区间就是100-170（参考值）。

  
▲这个是我最近的一次骑行数据

根据数据所得，如果骑行中基本维持在一个舒适有氧的区域，对心脏的保护和肌肉核心群的形成就有很好的帮助。在进入冲刺或者单飞时，会进入无氧区域。一般人维持到1~2分钟 然后迅速下降，这时候已经透支了大量的体力。控制好自己的好胜心，谁的都不愿意心脏爆掉。骑车是一个团队活动，不是一个人表演的舞台！不拉爆 我们就是好朋友....
2.我已经很努力骑车了，但是那么高的心率还是骑不快？
骑行想要降低心率，最简单最粗暴的办法就是多骑车……水滴石穿非一日之功。建议多去爬坡，起伏路面也好、盘山路也好，爬坡次数越多提升效果越佳。建议二，学会呼吸，切忌大口喘气 ，这样只会越来越累，越来越缺氧。正确的方式是，从鼻腔慢慢呼入到腹部，然后慢慢从嘴吐出，如此这般心率慢慢的就会减低下来。建议三，放慢速度，增大踏频。不急不躁，让心率保持在一个稳定的水平上。

▲这个是我冬季爬坡西固寺的心率数据（心率明显偏高）

▲这个是我夏季爬坡的心率数据（心率明显偏低一些）
3.我在骑车前（没有任何的运动）心率就高达130，害怕的不知道怎么办？
睡觉和营养占据了半壁江山。第二天要远程作战，前一晚就不要去喝酒不要去撸串，早早安心回家睡觉吧！好的睡眠有利于肌肉和体力的恢复，心率自然就会稳定（晚睡=心率高负荷运转 ）。营养补剂上一分为二，主食上高纤维面包、 红薯 、土豆、 面条、 菠菜（大力水手的最爱）让我们打好坚实的基础；零食：香蕉（努力去喜欢）、泡腾片 、能量胶 、饼干、 榨菜，这些容易消化吸收的零食是我们骑车路上最可靠的能量来源。
4.有什么好的心率监测工具呢？
心率的检测一般有两种方式：1.光电心率感应器，7*24小时不间断检测（高到手表飞3HR，低到运动手环都可以实时监测心率）；2.蓝牙和ANT+心率带，配合码表骑行时候使用。
（本文转载自公众号：Pro徐刚单车生活馆）
责任编辑：Fun倪