锻炼铁屁股(图文)

为了加强自己的内核，你必须把屁股练出来！

如果你跟教练一起呆过几年，那你一定听过这个词“核心力量”，指腹部、两侧和背部的肌肉。但真正的力量来自核心的末端：能够产生力量的臀大肌。它们支撑你所做的一切，从骑车到站立。骑自行车确实可以加强你的屁股，但是没有哪个踩踏动作对外侧臀大肌有帮助。柔弱的外侧臀大肌只能让你在车座上摇摇晃晃，而且还能导致膝盖疼痛或受伤——对于一个膝盖每小时运动5400次的车手来说这无疑是一颗定是炸弹。博尔德运动医学中心主任安德鲁博士说：“我们膝盖、脚踝和双脚的顽固疼痛大都由于臀大肌不强引起的。加强臀部肌肉有助于膝关节的稳定性和强壮，保证更健康的踩踏动作。”要全面锻炼你的臀部力量，让自己穿上骑行服更有型，那么下面的练习每周做三次，每次三组，每组15个。　

A.单腿稳定蜷曲。躺在地板上，肩膀放平，双臂放在两侧，双腿伸直，踝关节搭在健身球上。抬起右脚离开健身球。收缩臀大肌，将屁股离开地板，同时弯曲左膝，用左脚跟将球向臀部运动。返回开始状态。重复一组，然后换腿。 

B.速滑运动员。站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯。将重心转到右腿，弯曲至大约45度，同时将左腿滑后身体后面。一气呵成：将左腿滑回左边，从右腿跳到左腿，立即弯曲左腿至半蹲，并向后滑动右腿。交换双腿进行为一组。 

C. 台阶蹲起。握持哑铃，站在一个高12至18英寸的台阶上，右脚站稳，左腿悬空。深吸气并保持背部伸直。弯曲右腿从45至90度。回到开始姿势，保持右脚站稳。重复一组，然后换腿。