山地骑行背部疼痛原因与预防方法

苦行僧

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一、山地骑行中引起背部疼痛的主要原因
1. 背包负重过大
山地骑行中造成背痛的原因有好几种，不过目前 最常见的是来自于日益增加的背包负重
当我们去山里头骑一整天的时候，因为通常都是去偏远的地方，所以携带尽可能多的安全装备至关重要，修车工具啦，雨衣啦，吃的啦，喝的啦，急救用品啦，甚至有时候可能还得带帐篷。这些东西加起来，我们的背包重量可能不知不觉就达到20斤重了！
背包的位置对于避免/减缓背部疼痛是一个重要因素
背部的负重大部分都从中背部（胸腔对应部位）通过下背部传递到强壮而稳定的盆骨和臀部，下背部就相当于是背包和臀部之间的悬挂（系统）。也就是说，下背部在中间一直艰辛地劳作，周边的软组织（肌肉、肌腱、韧带等）很容易超负荷，由此引发疼痛。
长时间骑行过后出现背痛是很普遍的事，如果你发现几天之后痛感不散，或者是长期感到背痛，那就是时候采取措施了！
2. 核心肌群太弱
这是很常见的引起下背部疼痛的原因。在骑车的时候，你的背部就像吊桥一样，而肩膀和臀部则相当于索塔。中背部有胸腔支撑，而下背部则像是一个脆弱的“攻击点”。现在把一个重重的背包加到“吊桥”上，就很容易理解为什么我们会看到那么多骑山地的车友会出现背痛的情况了！强壮的核心肌群可以帮助我们保护下背部，更轻松地让背部保持一个比较稳定的位置。
强壮的核心肌群是对抗背痛的最佳“利器”之一
3. 臀肌柔韧性太差（原文为mobility，这里小编理解为柔韧性）
部分车友臀部肌肉绷得很紧，主要是髋部屈肌、臀肌和梨状肌太紧。如果这些肌群长期处于紧绷状态，就会增加盆骨的运动，而这又会导致下背部更“卖力”地去调整，进而引发疼痛。臀肌柔韧性太差还会引发其他问题，譬如髂胫束综合征和膝盖疼痛。
4. 不正确的骑行姿势
车架尺寸不对（尤其是车架过大）和坐垫高度不对是引起背部疼痛、臀部疼痛等情况的两大常见原因。还有其他一些不那么明显的原因，比如把立和曲柄的长度、坐垫的倾斜角度等，都会在日积月累的情况下对背痛造成影响。
正确的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找专业人士指导
二、如何避免/预防背痛
1. 重新安排一下自己的背包怎么装
想办法减轻背包总重。比如说，一升水重一公斤，所以如果你有两个水壶架，就可以放两个750ml（举例）的水壶，这样你可以直接用水壶喝水，也可以后续把水灌进水袋里头，这么一来你的背包就可以减轻1.5kg的负重。
借助水壶架可以大幅减少背部负重
附带腰包的背包有助于减轻背部负重。此外还可以考虑搞一个车尾包用来装修车工具，这也可以减轻背部承重。
有些自行车厂商，比如Specialized闪电，已经开始提供一些颇有创意的办法来让自行车本身装多一些物品，而不是让骑行者去背，这样的做法可谓是有百利而无一害。
现在有很多产品可以让你不用背包也能携带一些必备物品
公路风格的骑行服，有背袋，骑山地车的话可能这样看起来不够酷，但这些背袋比背包的位置低，借助它们可以有效分散负重。现在还有专门的“储物骑行背心”，比如赛脸(RACEFACE)的TANK系列，它可以携带一些必备物品，无需背包。
2. 调整你的爬坡习惯
我们当中大多数人都被前辈指点说骑山地车爬坡的时候要坐着。如果你的背包很重，这就会加大下背部的负担。其实，时不时站起来骑有助于减轻下背部的负担，因为站起来的时候脊椎是比较直比较自然的。此外，保持较小齿比和提高踏频对于减轻下背部的负重也有帮助。
爬坡的时候时不时站起来，让背部休息一下
3. 加强核心肌群
骑行的时候，强壮的核心肌群有助于让背部保持一个比较自然的位置，进而起到保护背部的作用。它还有助于加强胸椎和骨盆之间的“吊桥”——这里正是背痛的常见“发源地”。Plank（平板撑）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，这三项训练可以加强你的核心肌群。然而，正确的姿势对于练就良好的核心肌群有至关重要的影响，所以还是很值得去请一个专业教练教你如何科学训练的。
4. 加强臀肌柔韧性
加强臀肌柔韧性既可以提升你的表现，又可以降低受伤的风险。负重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髋屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨状肌拉伸(Piriformis stretch)，这五项训练对于加强臀肌柔韧性有很大帮助。
保持柔韧性很关键，最好是找专业的教练协助你keep fit
5. 检查自行车设置
这是用脚趾头都能想到的事。无论是对于保证最佳表现还是避免受伤来说，确保自行车适合自己都是至关重要的。确保任何时候自己只需对自行车进行微调就可以骑，在进一步的改变（比如升级之类）之前，先习惯原有的设置。
6. 物理疗法，拉拉筋，按按摩
如果实际情况跟预想的不一样，你无法克服或者摆脱背痛或者其他疼痛的困扰，那就需要找一位经验丰富的物理治疗师来判断和寻找病根所在。他们可以亲手帮你治疗，比如做肌筋膜放松、深按摩等，让你恢复自如。他们还能教你如何独自应对背痛，或者帮你制定详细的训练计划。常做运动按摩对于防止背痛和加速恢复都有很好的帮助。
有时候你不得不求助于专业人士；如果你的背痛一直不退，那就是时候寻找帮助了
我最后的建议是，不要把背痛当作是骑山地的平常事。实际上我们诊所接待过的那些曾患背痛的车友现在都恢复了。当作有一些车友用的时间比较长，而且可能情况还比较复杂，但起码没有哪个是没法恢复正常的。你需要的是正确的建议和治疗，还有就是合理运用背包！
关于原文作者Phil Mack
Phil Mack本身既是车友也是物理治疗师，拥有17年的物理治疗和运动科学经验，与英国、澳大利亚和南非等国的国际职业运动员和队伍合作。