62岁登顶人生第一座高山 四姑娘山二峰5276米

苦行僧

四姑娘山，位于四川省阿坝藏族羌族自治州小金县日隆镇境内，距成都220公里。由大峰、二峰、三峰和幺妹峰所组成，统称为四姑娘山。海拔依次为5025米、5276米、5355米、6250米。最小的幺妹峰也是四姑娘山的主峰，仅次于被誉为“蜀山之王”的贡嘎山，但它的攀登难度一点儿也不亚于世界最高峰——珠穆朗玛峰。  
我今年62岁  退休后才开始玩户外19年骑行滇藏线入藏 历时60天，整个路程的艰辛景色绝美，让我深深掉进户外大坑，一路骑行最着迷的是皑皑雪峰，心里萌发登山的念头，20年初在寻找登山的活动，由于年龄大于60岁，遭到许多活动的拒绝，后来经过不断沟通，询问登山需要怎样的体质要求，热心人给了一张训练表，见附表
1。力量训练：引体向上（背阔肌）；站立杠铃（哑铃）弯曲（肱二头肌）；俯身哑铃划船（肱三头肌、肩部）；腿部深蹲（大腿）；负重提踵（小腿）。
2. 引体向上、站立杠铃（哑铃）弯曲、俯身哑铃划船上肢部分的训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主。每组动作为10次，每个动作不少于4组。
训练时使用的重量不是很好确认，重量控制一般按照自己能够举起14次的重量来确认，也就是说能举起14次的重量来进行4组，每组10次来训练。每组训练间休息的时间为45秒。
腿部深蹲、提踵的下肢训练多以增加肌肉耐力和心肺功能为主。每组动作为40至60次，每个动作6至10组。
训练下肢使用的重量一般按照自己能够承受的最大重量的30%来确认，也就是说你最大能挺起100公斤，就要选择30至40公斤的重量来训练。每组训练间休息的时间为2分钟。
3.有氧训练

有氧训练周计划


跑步（参照keep数据）

自行车骑行

负重徒步

周一

音乐跑
2-3km 20min

法特莱特跑 5km 40min

HIIT变速跑3.5km 25min

积极恢复骑行30min

周二




基础耐力骑行120min

周三

音乐跑
2-3km 20min

法特莱特跑 5km 40min

HIIT变速跑3.5km 25min

有氧耐力骑行180min

周四




积极恢复骑行30min

周五

音乐跑
2-3km 20min

法特莱特跑 5km 40min

HIIT变速跑3.5km 25min

交叉有氧骑行60min

周六




有氧耐力骑行6—8h

轻装徒步
4—6h

周日

音乐跑
2-3km 20min

法特莱特跑 5km 40min

HIIT变速跑3.5km 25min

基础耐力骑行120min

负重12kg徒步4-6h





骑行与徒步隔周交替训练

    从20年6月开始体能训练，到21年4月体重降了10斤，体能大大增加，身体肌肉线条开始显现，力量大增，跑步从1公里都跑不下来，到10公里1小时9分，我自己都不相信的成绩。这时候登山的自信心就起来了。同时对登山装备进行充分了解，学习登顶知识。这样从身体，装备，知识都做好准备。报名参加新世界户外登二峰的活动。4.16号在成都集合 为其3天的登山活动，下午2点出发，上来就呼呼地睡着了，一觉醒来感觉头发紧，大巴窗外黑乎乎的 正在过二郎山隧道，当车子从隧道出来不久，突然豁然开朗，一副壮丽的山水画展现眼前，连绵地高耸的雪山，白雪皑皑，山间云雾缭绕，顿时兴奋起来。







大巴通过巴朗山隧道时，4000多米的海拔山上下起小雪，当来到四姑娘山观景台，远远地看到二峰。















吃过晚饭，领队飞哥交代了一些明天登顶的注意事项，包括登顶关门时间。给队友测量血氧量，我的只有77（如果低于60就不建议登山）心里有些焦虑。一晚没有睡着，还拉肚子，凌晨2点起床后，没有食欲，只吃了半碗稀饭，高原反应让我有点紧张。将带来的葡萄糖粉按两个浓度分别装在两只水瓶里，领队又发了2只50%的浓缩葡萄糖，以备在最困难的时候喝。 出发就是一个小上坡，我的身体还没有适应高海拔徒步，心跳有些快，我知道这样下去不行，怕是走长了会跨掉，必须按照自己的节奏走，正好走在我前面的小帅哥体力也跟不上节奏，我就跟他说好，你停我也停，都不敢节奏，这样走就开始慢慢好起来，最后跟上队伍。走到绝望坡穿上冰爪，越走越顺。走到第二个大上坡（绝望plus)天已放亮，面对70度的坡度，抓住链子 手脚并用，登上来景色大美，是从未体验过的，大山就在我身边，在我脚下，激动地眼泪都下来了。















最后200米海拔高度，是最困难的，用了1小时登上来的，一路上的艰辛只有自己知道，多少次想放弃又咬牙挺住的，登山是不断挖掘自己的身体底线，最后叫出来：我是一个”没有底线的人“。后方妹妹说：我是一路骂过来的“身边帅哥说：趟在被窝里看手机不香吗？ 最后我们都挺过来了。登顶时间是2021.4.18早8：27分。经历所有的苦都值得。13人成功登顶。



俗话说得好，上山容易，下山难。这回体会到了。下撤没走几步，就挂在雪坡了，不敢下了。叫过领队指导一下，两种办法，1.大步在没有踩过的雪上向下跑。2.坐在雪上向下滑。（要有控制滑）慢慢一路学习一路滑到，好在雪厚没有受伤。但登山杖头撞没了，裤子破了。只要人没事就好。下山用了5个小时，终于回到大本营。安全回来才是最终胜利。最后再看一眼二峰，好美，好舍不得。






( 本文作者 : 13065035926 )